DEĞİŞİM LİSTESİ NEDİR?
DEĞİŞİM LİSTESİ NEDİR?
Sağlıklı bir beslenme için, her öğünde, yukarıda belirtilen 4 temel besin grubunun her birinden bir besin seçimini kolaylaştırmak amacıyla, değişim listeleri hazırlanmıştır. Değişim listeleri enerji ve besin değerleri birbirine denk olan besinlerin "değişim" adı altında aynı grupta toplanması ile oluşturulmuştur. Değişimler süt, et, nişastalı yiyecekler, kuru baklagiller, A grubu sebze, B grubu sebze, meyve ve yağ olmak üzere 8 grupta toplanmıştır.
Et grubunda Değişim Listesi
Bu listedeki her bir besin çeşidinde ortalama 6 gram protein, 5 gram yağ vardır. Her bir birimin ağırlığı yaklaşık 30 gram dolayındadır.
Tablo : Et değişim listesi (6 gram protein, 5 gram yağ içerir)
Yiyecek adı |
Ortalama ölçü |
Miktar (gr) |
Köfte
Kıyma
Pirzola (kemiksiz)
Kuşbaşı et
Biftek
Tavuk/hindi eti (derisiz)
Balık eti
Beyaz peynir (az yağlı)
Kaşar peyniri
Çökelek, lor
Yumurta |
1 adet
1 köfte büyüklüğünde
1 küçük boy
3-4 küçük parça
1 orta boy
1 köfte büyüklüğünde
1 köfte büyüklüğünde
1 kibrit kutusu büyüklüğünde
3/4 kibrit kutusu büyüklüğünde
¼ su bardağı
1 adet |
30
30
30
30
30
30
30
30
20
40-45
40-50 |
Bu listeye göre bir adet köfte yerine bir orta boy biftek veya bir yumurta yiyebilirsiniz. Yine bir kibrit kutusu kadar peynir yerine 3-4 küçük parça kuşbaşı et veya bir küçük boy pirzola yiyebilirsiniz.
Süt Grubunda Değişim
Bu listedeki her bir besin çeşidinde yaklaşık 6 gram karbonhidrat, 4 gram protein ve 3.5 gram yağ vardır. Ölçü birimi süt için 1 su bardağı olup miktarı ortalama 200 (160-240) gramdır. Yoğurt içinde sütle aynı ölçü birimi kullanılır.
Tablo : Süt değişim listesi (6 gr karbonhidrat, 4 gr protein, 3.5 gr yağ içerir)
Yiyecek adı |
Ortalama ölçü |
Miktar (gr) |
Süt
Yoğurt
Ayran
Cacık |
1 su bardağı
1 su bardağı
2 su bardağı
1 kâse |
160
160
|
Bu değişim listesine göre bir su bardağı süt yerine iki su bardağı ayran veya bir kase cacık içebilirsiniz.
Kuru Baklagil Türü Gıdalarda Değişim
Bu besin grubunda her bir besin çeşidi ortalama 15 gram karbonhidrat, 5 gram protein içerir. Ölçü birimi ortalama 25 gramdır. Kuru baklagil yemeklerini, et türü yiyecekler yerine kullanabiliriz. Et değişimi olarak kullanıldığında her bir değişime 4 gram yağ eklenir, karbonhidrat enerjisi de hesaba katılır.
Tablo : Kurubaklagil değişim listesi (15 gram karbonhidrat, 5 gram protein içerir)
Yiyecek adı |
Ortalama ölçü |
Miktar (gr) |
Kuru fasulye
Nohut,
Mercimek,
Börülce,
Barbunya
Mercimek çorbası |
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
1 kâse |
25
25
25
25
25
15 |
Bu listede görüldüğü gibi 4 yemek kaşığı kuru fasülye yerine 4 yemek kaşığı barbunya veya nohut yenebilir
Sebzelerde Değişim Listesi
Sebzeler A ve B grubu olarak ikiye ayrılır. A grubunda her bir değişimde ortalama 6 gram karbonhidrat, 1 gram protein vardır. Ölçü birimi ortalama 100 gramdır.
Tablo : A grubu sebze değişim listesi (6 gr karbonhidrat, 1 gr protein)
Yiyecek adı |
Ortalama ölçü |
Miktar (gr) |
Domates
Domates suyu
Çarliston biber
Yeşil sivri biber
Yeşildolma biber
Kıvırcık salata
Marul
Salatalık
Kırmızı turp
Maydanoz
Yeşil soğan
Kuru soğan
Kereviz
Kırmızı lahana
Lahana
Karnabahar
Taze kabak
Patlıcan
Ispanak
Semizotu
Pazı
Yaprak pancar
Ebegümeci
Bamya
Taze fasulye |
1 küçük boy
1/2 su bardağı
4 orta boy
10 orta boy
2 orta boy
15 küçük yaprak
5-6 yaprak
1 küçük boy
5 orta boy
1 orta demet
3-4 orta boy
1 orta boy
1 küçük boy
1/8 orta boy
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
4 yemek kaşığı
|
100
240
100
100
100
100
100
100
100
75
75
75
100
100
100
100
150
125
150
150
150
100
150
75
150 |
B grubu sebzelerde ise her bir değişim yaklaşık 7 gram karbonhidrat, 2 gram protein içerir. Ölçü birimi ortalama 100 gramdır.
Ekmek Grubunda Değişim Listesi
Bu grup besin değişim listesinde ortalama olarak 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein vardır. Ölçü birimi ortalama 15-20 gramdır.
Tablo : Ekmek Grubu değişim listesi (15 gr karbonhidrat, 2 gr protein)
Yiyecek adı |
Ortalama ölçü |
Miktar (gr) |
Ekmek
Grisini
Galeta
Tuzlu bisküvi
Kepekli diyet bisküvisi
Kraker (badem, balık, pizza)
Kraker (peynirli, çubuk)
Etimek
Tarhana çorbası
Pirinç çorbası
Bulgur pilavı
Pirinç pilavı
Kuskus
Makarna
Erişte
Patates
Kestane
Patlamış mısır
Beyaz leblebi
Sarı leblebi |
1 ince dilim
3 adet
1 adet
1/3 sandviç ekmeği
4 adet
32 adet
4 adet
2 dilim
1 kâse
1 kâse
2 yemek kaşığı
2 yemek kaşığı
2 yemek kaşığı
2 yemek kaşığı
2 yemek kaşığı
1 küçük boy
2 orta boy
1 su bardağı
1 avuç
1 avuç
|
25
19+1/4 yağ
19
20
25
21
20
18
15
15
15
15
15
15
15
90
30
20
20
20
|
Yukarıdaki listede görüldüğü gibi bir ince dilim ekmek yerine 2 yemek kaşığı makarna veya 2 dilim etimek yenebilir.
Meyve Değişim listesi
Bu grup besin maddelerinin her bir değişiminde yaklaşık 12 gram karbonhidrat vardır. Ölçü birimi ortalama 70-100 gramdır.
Tablo : Meyve değişim listesi (12 gr karbonhidrat)
Yiyecek adı |
Ortalama ölçü |
Miktar (gr) |
Ananas
Avokado
Ahududu
Ayva
Armut
Böğürtlen
Çilek
Dut
Elma
Erik-kırmızı
Erik-yeşil
Mürdüm eriği
Greyfurt
İncir-taze
Kavun
Kivi
Karpuz
Kayısı
Kiraz
Limon
Mandalina
Muz
Nar
Portakal
Şeftali
Üzüm
Vişne
Yeni dünya |
1 adet
½ adet
½ su bardağı
¼ orta boy
1 orta boy
½ su bardağı
12 adet
½ su bardağı
1 küçük boy
5 adet
10 adet
3-4 adet
½ adet
1 adet
1 ince dilim
1 orta boy
1 ince dilim
1-2 adet
15 adet
1 orta boy
1 büyük boy
½ küçük boy
½ adet
1 orta boy
1 orta boy
15 iri tane
15 adet
6 adet |
75
150
75
80
100
90
175
60
100
60
100
50
125
50
125
100
150
100
75
100
100
50
75
125
100
60
75
60 |
Yağ Değişim Listesi
Bu grup besin maddelerinin her bir değişiminde yaklaşık 5 gram yağ vardır. Ortalama ölçü birimi 10 gramdır.
Tablo : Yağ değişim listesi (5 gr yağ)
Yiyecek adı |
Ortalama ölçü |
Miktar (gr) |
Zeytinyağı ve diğer sıvı yağlar
Zeytin
Badem
Yer fıstığı
Fındık içi
Ceviz içi
Yumuşak kahvaltılık margarin
Tereyağ
Kaymak, krema
Krem peynir
Ay çekirdeği |
1 tatlı kaşığı
5 adet
6 adet
10 adet
5-6 adet
2 adet
1 tatlı kaşığı
1 tatlı kaşığı
1 yemek kaşığı
1 tatlı kaşığı
1 avuç |
5
15
10
10
10
8
5
5
15
5
10 |
Tatlılarda Değişim
Bu grup besin maddelerinin her bir değişiminde yaklaşık 5 gram karbonhidrat olup 20 kalorilik enerji sağlarlar.
Tablo : Tatlı değişim listesi (5 gr karbonhidrat)
Tatlı |
Ölçü |
Miktar (gr) |
Toz şeker
Kesme şeker
Reçel,marmelat
Bal
Pekmez |
2 silme tatlı kaşığı
2-3 adet
1 yemek kaşığı
1 tatlı kaşığı
1 yemek kaşığı |
6
6
10
10
10 |
Alkol Tüketimi
Alkol kalorisi yüksek bir maddedir. Alkolün bir gramında 7 kalori vardır. Bazı çalışmalar orta düzeyde alkol alımının sağlık açısından yararlı olabileceğini göstermiştir. Alkol olarak günde 2 bardak bira, 2 kadeh şarap içilebilir. Aşağıdaki tabloda çeşitli alkollü içecekler ve bunların kalori değerleri verilmiştir.
Tablo : Çeşitli içkilerin bazı miktarlarının kalori değerleri
İçki |
Miktar (ml) |
Kilokalori |
Bira
Şarap
Vermut
Ahududu likörü
Muz likörü
Nane likörü
Cin
Rom
Votka
Viski
Rakı |
750
270
165
120
120
100
90
85
80
75
60
|
200
200
200
200
200
200
200
200
200
200
200
| |